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涨知(zhi)识｜备赛没有能少了重量锻炼，但选择多(duo)重的哑铃才符合,肌肉,强度,气力
大众路(lu)跑秋季的第(di)一(yi)个“超(chao)级马拉松比赛日”就将到来(lai)，30场(chang)比赛33万人奔跑。路(lu)跑的小高潮眼看就要到来(lai)，愈来(lai)愈多(duo)的跑者也(ye)最先进入备战(zhan)的最后阶段。
事(shi)实上，在备赛期，减少锻炼量是一(yi)个常规的操纵(zong)，但偶尔也(ye)能够需要举行(xing)一(yi)些气力锻炼来(lai)保持身体肌肉。
气力锻炼其实是门(men)大学问，一(yi)个最简朴的问题，大概很多(duo)人都回覆没有上来(lai)——“你晓得多(duo)大重量的哑铃和(he)杠铃最适合自己，又能加强跑步显示吗？”
克日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博(bo)士布拉德·舍恩(en)菲尔德，给(gei)出了跑者订定重量锻炼计(ji)划的诀窍，以及跑者应当如何(he)适度练气力的要领(ling)。
气力锻炼，适度最紧张
想要跑出好成绩，气力很紧张，特别是核心肌群的气力。在有经验(yan)的跑者中间，这已(yi)经是一(yi)个老生常谈的话题了。
但是没有同(tong)于健身和(he)健美，对付(fu)“严肃跑者”来(lai)说，对付(fu)气力的加强其实有一(yi)个限度，而并没有是肌肉越(yue)大越(yue)好。
“对付(fu)跑者来(lai)说，适度的重量锻炼是最紧张的，只有在选择符合自己重量的哑铃或(huo)者杠铃举行(xing)锻炼时(shi)，身体能力在加强肌肉气力的同(tong)时(shi)，没有至于增长太多(duo)的肌肉。”舍恩(en)菲尔德博(bo)士夸大，跑者需要找到耐力和(he)肌肉量的一(yi)个平衡。
对付(fu)耐力运动而言，肌肉太大或(huo)太强健，反(fan)而会成为一(yi)种“累坠”，添加跑步途中的体能消耗，“如果能在没有添加过量肌肉的同(tong)时(shi)提高肌肉气力和(he)强度，那么对付(fu)跑者才是真正的功德，特别是马拉松跑者。”
没有仅如此，如果重量锻炼的强度没有选择恰当，还有大概破坏跑步的平衡状态(tai)，对肌腱（俗称筋）造成压力。
旧金山州立大学运动学博(bo)士巴格雷夸大，如果跑者举行(xing)太多(duo)抗(kang)阻(zu)锻炼，却没有及时(shi)抓(zhua)紧和(he)规复，身体很容易出现伤病，因为跟腱的规复速度远比肌肉和(he)神经元慢很多(duo)。这也(ye)意味着，重量锻炼事(shi)后跑步更容易造成肌腱炎(yan)。
“重量锻炼会造成肌肉纤(xian)维的轻细(xi)扯破，然后才会在规复中发生更多(duo)的肌肉。但肌腱却没有是这样，如果规复和(he)抓(zhua)紧没有到位(wei)，那么炎(yan)症就很容易发生。”
多(duo)重的杠铃才适合自己？
重量锻炼和(he)耐力锻炼一(yi)样，锻炼量和(he)锻炼计(ji)划都应当一(yi)视同(tong)仁，能力到达最好的结(jie)果。
那么问题来(lai)了，没有同(tong)体型和(he)年龄的跑者，需要怎么选择适合自己的重量锻炼呢？
根据舍恩(en)菲尔德的长期研究，他将重量锻炼分为三个品级——大强度、中度和(he)低强度。
而判断自己在举起(qi)没有同(tong)重量的杠铃归属于哪个强度时(shi)，原则是这样的：
当跑者拿起(qi)某个重量的哑铃或(huo)者杠铃只能重复一(yi)个动作1次到5次时(shi)，就属于“大强度”；
如果选择某个重量的东西(xi)可以重复一(yi)个动作6次到15次，那就是属于中度；
如果能轻松重复15次以上，那么这个重量的东西(xi)就是“低强度”。
“必需注意的是，每个动作都没有是勉强做完，而应当以尺度姿势(shi)做完。如果锻炼动作没有尺度的话就没有判断价值。”
按照舍恩(en)菲尔德的研究结(jie)果，跑者如果希望通过重量锻炼提拔跑步能力，就应当选择“大强度”的重量锻炼，每一(yi)个动作重复3到5次，并且锻炼2到3组便可以了。
而适合有氧运动的“运动自觉量表”（RPE），同(tong)样可以赞助跑者进一(yi)步确认锻炼东西(xi)的重量是没有是适合自己。
“根据PRE的界定，如果你在做完重量锻炼2到3组之后，你的状态(tai)是停顿在8级或(huo)者9级，那么，这类重量便可以确定为‘大强度’，是有助于提高跑步成绩的。”
重量锻炼从下肢最先，循序渐进
在了解了如何(he)选择适合的重量之后，跑者的重量锻炼还有几个紧张原则。
起(qi)首就是：循序渐进。
据舍恩(en)菲尔德研究，“大强度”的重量锻炼对跑步能力和(he)跑步成绩有显著提高，但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”锻炼。特别是那些刚刚进入跑圈(quan)的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前，你必需先学会重量锻炼，先从‘低强度’或(huo)者‘中强度’最先，学会每一(yi)个动作的尺度姿势(shi)，能力够进入‘大强度’。否则那些没有尺度的动作根本没举措提高肌肉气力，反(fan)而添加了受伤的风险。所以在自己锻炼之前，没有妨找一(yi)个私教纠正一(yi)下姿势(shi)。”
其次，对付(fu)跑者而言，锻炼应当从下肢最先，能力更快地在跑道(dao)上看到成效。
“专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群锻炼，提高身体的稳定性，这对跑步赞助很大，所以可以选择从深蹲、杠铃硬举和(he)撑体勾腿这些重量锻炼最先。”
最后，在锻炼过程(cheng)中应当给(gei)肌肉足够的抓(zhua)紧和(he)“充电”时(shi)间。
舍恩(en)菲尔德建议，当进入“大强度”之后，每一(yi)组锻炼应当间隔3分钟左右，并且确保自己的体能和(he)状态(tai)可以再次举行(xing)下一(yi)组锻炼时(shi)，才继承锻炼，否则在没有人保护的环境下反(fan)而容易受伤。